你设了三个闹钟。把音量检查了三遍。甚至关了勿扰模式。结果今天早上？你还是晚醒了40分钟，手忙脚乱找裤子、跳过早餐。
如果这就是你的生活，你没有毛病。只是你的iPhone闹钟根本不适合你。
我说这话是以一个花了两年时间怪自己是"糟糕的睡眠者"的人的身份，直到我意识到问题不在于自律——而在于工具。iPhone内置的时钟应用对那些只需要时间提示的浅睡者来说完全够用。对其余的人来说，就像拿水枪去救火。
iPhone闹钟失败的真正原因#
1. 你在睡梦中关掉了它
这是最大的问题。iPhone闹钟可以通过一次滑动关闭，而你沉睡的大脑完全有能力在不醒来的情况下执行那个滑动。这听起来不可能，但睡眠研究者已经广泛记录了这一点。在较浅的睡眠阶段，你的运动皮层可以执行简单、熟练的动作而不需要意识参与。
如果你曾经"醒来"发现闹钟已被关闭却完全不记得这么做了，这就是发生的事。你不是睡过了闹钟。你是在睡着的时候关掉了它。
2. 音量设置在跟你对抗
iOS的音量系统很让人困惑。有媒体音量、铃声音量和闹钟音量——它们的交互方式不太直观。如果你的响铃开关设在静音，某些闹钟配置不会以全音量播放。如果你在播放音乐时调整了音量，你可能在不知不觉中改变了与闹钟使用不同的音量通道。
Apple的"声音与触感"设置页面才是闹钟音量真正所在的地方，它默认与音量按钮分开。很多人不知道这一点。
3. 闹钟声变成了背景噪音
你的大脑非常擅长习惯重复刺激。那个你用了两年的闹钟铃声？你的听觉处理系统已经把它归类为"非威胁"并学会了过滤它。这和让你能在交通噪音或时钟滴答声中入睡的机制相同。
每隔几个月，你应该换一下闹钟声音。但即使这也只是权宜之计，因为你的大脑也会习惯新的声音。
4. 勿扰和专注模式
iOS专注模式可能会无意中根据你的配置静音或降低闹钟音量。睡眠专注模式尤其有一些设置可以以微妙的方式影响闹钟行为。如果你设置了自动化规则或自定义专注模式，可能存在你没注意到的冲突。
5. 你在深度睡眠时醒来
你的睡眠大约每90分钟在各阶段间循环。如果你的闹钟在深度睡眠（第3阶段NREM）时响起，醒来在生理上更困难。你的脑波缓慢，肌肉张力处于最低，唤醒阈值达到顶峰。再大的音量也解决不了这个问题——这是生物学。
真正有效的方法#
方法1：定期更换闹钟声音
每两到三周更换一次闹钟铃声。使用有尖锐、不规则模式的声音而不是旋律性的铃声。你的大脑对可预测、悦耳的声音习惯得更快。
方法2：检查你的实际音量设置
进入设置→声音与触感。确保"使用按钮调整"已开启，然后手动将"铃声和提醒"滑块拖到最大。在依赖它之前测试一下。
方法3：把手机放到房间另一头
最古老的技巧，确实有用——部分有用。强迫自己物理站起来去够手机会启动你的运动系统，使重新入睡变难。问题是？很多人（包括我自己）会走过房间，拿起手机，关掉闹钟，然后像行尸走肉一样走回床上，从未真正醒来。
方法4：使用任务闹钟应用
这才是真正改变我生活的地方。任务闹钟不只是发出噪音——它要求你在停止之前完成一个任务。理念是，当你完成任务时，你的大脑已经够活跃，使重新入睡几乎不可能。
我大约四个月前切换到 Captain Wake，我的闹钟成功率从大约60%提高到基本100%。这个应用给你任务：拍特定东西的照片、解数学题、摇手机、或扫条形码。闹钟在你完成任务之前不会停——而且它被设计成能挺过强制关闭和手机重启，所以你沉睡的大脑无法作弊。
拍照任务对我来说是杀手级功能。我设置为需要拍我的浴室洗手池。当我走到那里并拍了照片时，我已经醒了。游戏结束，睡眠大脑输了。
方法5：将起床时间与睡眠周期对齐
试着把闹钟设在入睡时间后90分钟的整数倍。如果你11点入睡，设闹钟到6:30（7.5小时=5个完整周期）而不是7:00（8小时=周期中间）。你会处在浅睡阶段，更容易醒来。
这不是精确科学——周期因人而异，甚至每晚不同——但是个有用的参考。
方法6：立即获得光照
一醒来就让明亮的光线进入你的眼睛。拉开窗帘、走到外面、或使用唤醒灯。光线抑制褪黑素并告诉你的生物钟现在是早晨。这不会帮助你最初醒来，但能防止那种"我醒了但感觉糟透了想回去睡"的感觉。
什么时候应该看医生#
如果你在充足睡眠（7+小时）的情况下仍然持续睡过多个大音量闹钟，值得跟医生谈谈。睡眠呼吸暂停、睡眠时相延迟障碍和特发性嗜睡症都可能导致极度难以醒来。这些是医学问题，不是意志力问题。
真正的解决方案是摩擦力#
这是我多年斗争后的底线：iPhone闹钟让深度睡眠者失望，因为它被设计成容易关闭。对大多数人来说这是个功能。对我们来说这是致命缺陷。
解决方案是摩擦力。让你的闹钟更难关闭、更难忽略、更难作弊。无论是把手机放到房间另一头还是使用Captain Wake这样的任务闹钟应用，原理相同：你的醒来过程对大脑要求越多，你就越清醒。
别再因为自己是深度睡眠者而自责了。开始使用真正考虑到这一点的工具吧。
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